Übungen an der Latte: den Putsch heben, hochziehen. Technik der Ausführung

Arbeiten mit Ihrem eigenen Gewicht ist das einfachste undeine erschwingliche Art des Trainings. Darüber hinaus ermöglichen solche Bestrebungen mit dem richtigen Wunsch, eine ausgezeichnete Figur und ein perfektes Wohlbefinden zu erreichen. Heute werden wir die grundlegenden Übungen an der Querstange analysieren: Klimmzüge und Heben mit einem Coup. Trotz ihrer Einfachheit sind diese Übungen sehr effektiv.

Klimmzüge

Beginnen wir also mit Klimmzügen. Diese Übung ist einerseits leichter als ein Aufschwung und andererseits eine der Phasen eines Aufbruchs. Deshalb werden wir damit beginnen.

Klimmzüge geben dem Sportler eine gute Gelegenheitdehnen Sie Ihren Rücken und bringen Sie auch die Muskeln von Rücken und Händen zurück. Warum einen Tonus einbringen, nicht pumpen? Da bei dieser Übung viele Muskelgruppen beteiligt sind, ist es schwierig, die Belastung auf einen von ihnen zu konzentrieren. Aus demselben Grund ist die Übung grundlegend. So ist es schwierig, die Muskelmasse mit Hilfe von Klimmzügen zu erhöhen, um hier die Erleichterung zu betonen und die Stärken der arbeitenden Muskeln zu erhöhen - keine Frage. Man kann überall hochziehen, wo eine Querstange ist: in der Turnhalle, auf dem Sportplatz, in Ihrem eigenen Haus und sogar auf dem Baum würde es ein Verlangen geben.

Welche Muskeln arbeiten beim Ziehen an einer horizontalen Stange?

Wie bereits erwähnt, erlauben KlimmzügeLaden Sie die Muskeln des Rückens und der Hände. Aber welche Art von Muskel wird mehr belastet - hängt vom Griff ab. Traditionelles Greifen, das Sportlehrer normalerweise mögen, ist gerade (Handflächen weg von selbst), schulterbreit auseinander. In diesem Fall kommen sowohl die Rückenmuskulatur als auch der Bizeps zum Einsatz.

Reverse (Handfläche zu sich) Griff auf die Breite der Schultern ermöglicht es Ihnen, den Bizeps die meiste Last zu geben. Dank dieser Eigenschaft bevorzugen Anfänger diese Variation von Klimmzügen.

Die schwierigste Option sind Klimmzügebreiter Griff. Normalerweise verursacht diese Variation bei Neulingen Panik. Aber ein breiter Griff ermöglicht es Ihnen, ein paar spinale Muskelgruppen zu bearbeiten, nämlich: den breitesten, den Trapezius und die paarigen runden Muskeln. Eine komplexere Version dieser Übung - zieht einen breiten Griff auf den Kopf, belastet die gleichen Muskeln, betont jedoch die breitesten Muskeln.

Neben dem Großen und Mittleren gibt es noch einen Griff -schmal. Bei der Durchführung von Klimmzügen mit einem geraden, engen Griff sind die gezackten und breitesten (insbesondere der untere Teil) der Rückenmuskulatur und auch die Beuger der Hand in die Arbeit einbezogen. Der umgekehrte schmale Griff gibt den gleichen Effekt wie der Straight, betont aber nur den Bizeps mehr.

Technik des Ziehens

Also haben wir herausgefunden, welche Muskeln arbeitenan der Stange ziehen. Jetzt ist es an der Zeit herauszufinden, wie man richtig anzieht. Im Prinzip hat diese Übung keine technischen Schwierigkeiten und wird so einfach ausgeführt, wie es aussieht, aber es gibt einige Nuancen.

Die Hauptsache, an die es sich zu erinnern lohnt: Wenn Sie möchten, dass mehr Muskelgruppen mehr Gewicht bekommen, dann versuchen Sie, den Körper nach oben zu bewegen. Natürlich spielt der Griff in den Zielmuskelgruppen eine Schlüsselrolle, aber auch die Technik ist wichtig. Zum Beispiel, in einem breiten Griff, um den Rücken zu arbeiten, müssen Sie aufgrund der Informationen der Klingen klettern. Wenn der Athlet sich an den Händen zieht, wird ein Teil der Last auf den Bizeps übertragen.

Noch ein paar Nuancen:

1. Damit sich beim Aufrichten der Körper nicht lockert, kreuzen Sie gleich zu Beginn der Übung einfach die Beine. Natürlich, mit starken Idioten und das hilft nicht, also versuchen Sie, sich reibungslos zu bewegen. Dies schützt nicht nur Ihre Gelenke, sondern ermöglicht Ihnen auch eine effizientere Arbeit der Muskeln.

2. Am unteren Punkt, strecke deine Arme vollständig aus, damit sich die Muskeln gut dehnen. Und in der oberen, versuchen Sie, die Querstange mit dem oberen Teil der Brust (der untere Teil des Halses, wenn Sie durch einen breiten Griff auf den Kopf angezogen sind) zu berühren.

3. Wenn du hoch ziehst, um deinen Rücken zu bearbeiten (in der Regel ist es ein gerader Griff), lege deinen Daumen wie alle anderen Finger oben drauf. Solch ein unbedeutender Trick wird eine qualitativere Dehnung der Wirbelsäulenmuskeln am tiefsten Punkt der Amplitude ermöglichen.

4. In allen Fällen, außer dem Ziehen am Kopf, versuchen Sie, den Rücken leicht zu biegen, so dass auf einer Vertikale mit der Querstange eine Truhe, kein Kopf war. Im Falle eines Ziehens am Kopf muss der Körper während der gesamten Bewegung eine gerade Linie sein. Übrigens wird diese Variation von Klimmzügen als die gefährlichste angesehen. Sei also vorsichtig und vorsichtig!

5. Wenn Sie nicht einmal ziehen können, lernen Sie, an einer niedrigen Querstange zu ziehen, die es Ihnen ermöglicht, vom Boden abzustoßen und dem Körper einen Impuls zu geben. Sie können auch versuchen, nur die passive Phase der Übung zu machen, das heißt absenken. Steh auf die Querstange mit einem Stuhl und versuche so langsam wie möglich zu sinken. Dies wird helfen, die Muskeln auf ernstere Belastungen vorzubereiten.

Heben Sie mit einem Coup

Also, herauszufinden, was sie sindWenn du ihre Technik ziehst und beherrschst, kannst du die Übungen an der Latte erobern. Der erste von ihnen ist der Aufschwung. Dies ist eine klassische Übung, die Koordination und Muskelkraft entwickelt. Bei den Turnern und Straßenwärmern gilt der Aufschwung als die einfachste Manipulation, die es erlaubt, auf der Bar zu stehen. Aber für normale Leute verursacht diese Übung oft viele Schwierigkeiten. Im Laufe der Jahre hat es den inoffiziellen Status eines "Indikators für Körpertraining" erlangt. Daher wird es als Standard in der Armee und beim Eintritt in verschiedene Machtstrukturen verwendet.

Gezielte Muskelgruppen

Zusätzlich zu der Muskulatur, die an Klimmzügen beteiligt ist, gibt es auch eine so große Muskelgruppe wie die Bauchpresse. Er hilft, seine Beine zu heben und zu werfen.

Darüber hinaus können Sie mit solchen Übungen an der Querstange die Koordination von Bewegungen entwickeln und lernen, Ihren Körper vollständig zu kontrollieren. Außerdem sind sie sehr nützlich für den vestibulären Apparat.

Kontraindikationen

In der Regel werden solche Übungen von denen, diehat bereits gelernt, sich hochzuziehen, kennt die Eigenschaften seines Körpers und seine eigenen Fähigkeiten. Bei Neulingen dürfte der Aufschwung scheitern. Dennoch sollten Sie auf jeden Fall Kontraindikationen beachten. Also, die wichtigsten sind:

1. Verletzungen der Gelenke, nämlich: Ellenbogen, Schulter und Handgelenk.

2. Kopfschmerzen, Kopfschmerzen und Druckprobleme.

3. Verletzte Koordination von Bewegungen.

Einfache Klimmzüge haben nur einenKontraindikation - Probleme mit Gelenken. Eine Erholung mit einem Coup ist nicht so sehr Krafttraining, sondern ein gymnastisches Element, und das ist ein völlig anderes Risiko.

Diejenigen, die nicht in der Lage sind, mindestens fünf zu ziehenVersuchen Sie einmal nicht, hochzuklettern. Ein solcher Athlet kann sich einfach nicht an der Latte festhalten und fallen. Natürlich können Sie sich mit Sicherheitsgurten schützen, aber es ist nutzlos, wenn Sie nicht wissen, wie man sich hochzieht. Ziehen in diesem Fall ist ein Alphabet, ohne zu beherrschen, mit dem Sie nicht anfangen können, Wörter zu machen.

Technik der Ausführung

Bevor sie mit einem Putsch in einen Aufstieg einbrachen,Sie müssen lernen, sich nicht nur hochzuziehen, sondern auch gerade Beine zu heben, und je höher, desto besser. Wenn es Ihnen gelingt, sowohl das als auch das andere Element mehr als 5-10 Mal zu tun, dann haben Sie genügend physische Kraft für den Aufschwung.

Lassen Sie uns die Technik in Teilen analysieren:

1. Zuerst müssen Sie die Stange nehmen und aufhängen. Vis an der Latte sollte nicht sehr lang sein, da er selbst sehr viel Energie braucht. Hvat kann anders sein, aber der Klassiker ist eine gerade, breite oder gerade Mitte. Da in diesem Fall das Zurückpumpen nicht die Hauptaufgabe ist, kommt der Daumen von der anderen Seite relativ zu den anderen Fingern (der sogenannten Gabel). Dieser Griff ist aus Sicherheitsgründen ratsam.

2. Jetzt müssen Sie gleichzeitig die Beine hochziehen und über das Niveau der horizontalen Stange heben, indem Sie versuchen, sie durch sie zu werfen. Die Trägheit des Körpers reicht aus, damit die Beine die Querstange überqueren können. In einer Zeit, in der die Masse der Beine überwiegt und sie den Körper herunterziehen, findet ein Coup statt.

3. Am Endpunkt nimmt der Athlet eine Position in der Nähe der Vertikalen ein und die Querstange befindet sich auf der Gürtelebene. Diese Position wird als Betonung der Querstange bezeichnet.

Variationen

Erfahrene Athleten teilen die Übung in zwei Phasen. Zuerst heben sie die Querstange an und heben dann ihre Beine oder umgekehrt - sie heben ihre Beine und ziehen sich dann hoch und drehen sich um. Diese Leistung sieht beeindruckender aus, ist aber erst nach langem Training verfügbar. Es ist viel einfacher, zwei Phasen gleichzeitig durchzuführen.

Es gibt auch eine leichtere Ausführungstechnik,der Unterschied, der in dem vorläufigen Schwingen liegt, um die Trägheitskraft zu erhöhen. Diese Technik wird als falsch angesehen, daher ist es besser, sie sofort aufzugeben.

Eine andere komplizierte Variante wird genannt"Neun" oder "Feder". Die Quintessenz ist, dass der Athlet sich nicht einfach durch die horizontale Stange drehen sollte, sondern ohne seinen Bauch zu berühren. Es stellt sich heraus, dass die Hände - das ist der einzige Teil des Körpers, der in diesem Fall in Kontakt mit der Bar ist. Diese Übung ist viel schwieriger als die klassische Version, also bevor Sie beginnen, müssen Sie einen einfachen Aufzug mit einem Coup erarbeiten.

Stretching

Vielleicht klingt das seltsam, aber für das Rechtund ein schöner Aufschwung mit einem Putsch, den du an Stretching arbeiten musst. Dies ist eine Achillessehne, die, wenn sie nicht ausreichend gestreckt ist, es Ihnen nicht erlaubt, gleichmäßige Beine zu heben. Sie werden sich unwillkürlich verbiegen. Das fällt nicht nur ins Auge, sondern verhindert auch, dass wir den richtigen Anstoß für einen Staatsstreich bekommen. Versuchen Sie, auf dem Boden stehend, mit den Handflächen auf den Boden mit geraden Beinen und Rücken zu erreichen. Wenn es nicht klappt, achten Sie auf die Dehnung.

Trainiere an der Querstange

Jetzt wissen Sie, wie es gehtup-turn werden wir ein wenig über die Erstellung des Trainingsprogramms sprechen. Es gibt verschiedene Trainingsmethoden, die je nach dem Zweck des Athleten gemacht werden. Ein Erholungsumschwung im Training wird selten genutzt. Wie bereits erwähnt, ist es eher ein Indikator für Stärke und Koordination als eine Art des Trainings. Der Aufschwung erfolgt also entweder vor der Aufgabe der Standards oder zur Abwechslung. Aber die Beine hochziehen und heben - Standardübungen, die universell durchgeführt werden. Betrachten Sie zum Beispiel eines der typischen Trainingsprogramme auf der Leiste.

Montag:

1. Ziehen Sie einen breiten Griff.

2. Ziehen Sie den mittleren Griff (Handfläche von sich weg).

3. Heben Sie die Beine in den Schraubstock.

Dienstag:

1. Heben Sie einen breiten Griff auf den Kopf.

2. Ziehen Sie den mittleren Griff (Handfläche zu sich).

3. Heben Sie die Beine in den Schraubstock.

Mittwoch ist ein freier Tag, Donnerstag wiederholt sich Montag,und Freitag wiederholt sich am Dienstag. Samstag und Sonntag - Ruhe. Sie müssen ein paar Mal weniger als Ihr Maximum und in 4 Ansätze hochziehen. Das Gleiche gilt für die Aufzüge der Füße, nur Sie können mit zwei Annäherungen beginnen.

Wenn dieses Programm auf der Querstange leicht gegeben ist, können Sie eine Anhebung hinzufügen. Es ist besser, die Übung zu Beginn des Trainings zu machen, wenn die Hände voller Energie sind. Dann ist das Risiko eines Ausfalls minimal.

Fazit

Heute haben wir herausgefunden, was das istdie elementaren Übungen auf einem Querbalken. Wie Sie vielleicht bemerkt haben, haben sogar Pull-ups und Höhen und Tiefen, die jeder seit seiner Kindheit kennt, viele Nuancen und Feinheiten. Dennoch ist es nicht schwierig, die Technik dieser Übungen zu beherrschen. Indem Sie sie ausführen, können Sie Ihren Körper straffen und sich wie ein gesunder Mensch fühlen. Daher sollte jeder Mann, der etwas auf sich hält, wenigstens gelegentlich in die Latte eingreifen.