Übungen mit einer Langhantel: Ziehen Sie bis zum Kinn und Griffarten

Übungen mit einem Langhantel und Hanteln lang dichtnahmen ihren Platz in den Trainingsprogrammen sowohl von Anfängern als auch von erfahrenen Bodybuildern ein. Der häufigste und beliebteste von ihnen ist der Zug bis zum Kinn. Dies ist nicht überraschend, da eine solche Übung hilft, den oberen Teil des Körpers getont zu halten und das allgemeine körperliche Training zu verbessern.

Arten von Griffen und Funktionen

Es gibt zwei Hauptoptionen zum Ergreifen der Stange,die für jede Traktion verwendet werden. Jeder von ihnen wirkt auf eine bestimmte Gruppe von Muskeln. Indem Sie den Griff wechseln, können Sie die gleiche Übung machen, indem Sie den gesamten Schultergürtel, die Rücken- und Brustmuskulatur trainieren.

• Schmaler Griff. Der Abstand zwischen den Armen auf der Stange ist gleich der halben Breite der Schultern. Vereinfacht ausgedrückt, versuchen Sie, den Hals so zu halten, dass sich Ihre Hände auf Höhe des hervorstehenden Schlüsselbeins befinden.
• Breiter Griff. Der Abstand ist gleich der Breite der Schultern. Mit anderen Worten, Ihre Hände sollten parallel zum Körper sein.

Welche Option zu wählen, erzählen SieEin professioneller Trainer, der in jedem Fitnessstudio zu finden ist. Wenn Sie sich entscheiden, zu Hause zu lernen, sehen Sie sich die Video-Lektionen mit der Technik der Herstellung von Rutenstab an.

Welche Muskeln arbeiten?

Schub bis zum Kinn ermöglicht das volle PumpenSchultergürtel und Rücken. Die grundlegenden Muskeln, die während dieser Übung arbeiten, sind: Seitlicher Deltoideus, vorderes Dreieck, Trapez, kleine Runde, Bizeps, Trizeps, Supraspinatus, subakut, oberer Rücken.

Außerdem unterstützen die MuskelnWirbelsäule, sowie die Presse und Handgelenke. Gelenke entwickeln sich auch und ihr Zustand verbessert sich, wenn das Gewicht richtig gewählt wird. Wie Sie sehen können, ist Rutenstab eine komplexe Übung. Über jede Art von Griff und Belastung bestimmter Muskelgruppen sprechen wir getrennt.

Schmale Griff zum Kinn

Der Hauptvorteil dieser Übung ist das Pumpen.Mitte zurück und trapezförmig. Der Druck auf das Kinn wird mit einem schmalen Griff mit einem normalen oder gebogenen Griffbrett ausgeführt. In diesem Fall muss der Körper gerade sein, es ist nicht erlaubt, starke Stöße zu machen und vom Körper geschüttelt zu werden. Dies kann zu Verstauchungen führen und die Wirksamkeit der Übung verringern.

Mit einem schmalen Griff an das Kinn drücken, können Sie hebenEllenbogen so hoch wie möglich und erreichen maximale Entlastung des mittleren Rückens und verstärken den oberen Teil des unteren Rückens und des Deltas Sie sollten diese Übung nicht unbeaufsichtigt durchführen, wenn Sie Probleme mit der Wirbelsäule haben.

Es ist wichtig! Machen Sie den Griff nicht zu eng, da sich die Lastverteilung vom Trapez zum Bizeps und den „Flügeln“ verlagert.

Bis zum Kinn breiten Griff

Ein breiter Griff hilft, sich darauf zu konzentrierenDen oberen Rücken und den Schultergürtel nivellieren. In dieser Übung werden die Ellbogen auf Schulterhöhe gespreizt, wodurch Sie die "Flügel" weiter entwickeln können. Darüber hinaus verringert dieser Griff das Verletzungsrisiko und gewinnt an Gewicht und Schulterbreite.

Sie können oft Neulinge sehen, die den Hals breiter als die Schultern halten. Dies ist eine falsche Einstellung der Hände, die zu Verletzungen führen kann und die Übung führt nicht zu Ergebnissen.

Schubstange in Smith

Eine weitere Ausführungsform der ÜbungstraktionStangen - Smith Maschine. Dieses Gerät befindet sich in jedem, selbst dem einfachsten Fitnessstudio. Seine Besonderheit ist, dass der Balken zwischen den beiden Führungen liegt und immer in derselben Ebene gleitet. Auf diese Weise können Sie Ihren Rücken beim Training nicht beugen.

Dieser Simulatortyp ist auch eine gute Abwechslung.Übungen, die damit durchgeführt werden können. Hier und klassische Kniebeugen, und stieß bis zum Kinn, und stieß hinter den Rücken usw. Die Hauptsache ist, erfahrene Sportler oder einen Trainer zu bitten, die Technik zu befolgen und ein angemessenes Gewicht zu erreichen.

Empfehlungen

Zum Schluss möchte ich einige Empfehlungen geben, die dazu beitragen, die häufigsten Fehler zu vermeiden und eine Trainingseinheit richtig aufzubauen.

1. Versuchen Sie, die Übung aufgrund der Kraft der Rückenmuskulatur durchzuführen, nicht der Arme.
2. Halten Sie den Hals so nah wie möglich am Körper und lassen Sie ihn leicht darüber gleiten.
3. Passen Sie auf Ihre Ellbogen auf. Mit einem schmalen Griff sollten sie aufsteigen, mit einer breiten Schulterhöhe.
4. Versuchen Sie, eine Übung vor einem Spiegel durchzuführen, um die Körperposition zu überwachen. Er sollte sich nicht vor- oder zurücklehnen.
5. Die Stange sollte beim Anheben und beim Zurückkehren in ihre Ausgangsposition möglichst ruckfrei, möglichst ruckfrei ausgeführt werden.
6. Führen Sie so oft wie möglich 3-4 Ansätze durch. Der letzte Schub sollte an der Leistungsgrenze liegen.
7. Nehmen Sie ausreichend Gewicht mit, um keinen Muskelbruch zu erzielen, und erzielen Sie gleichzeitig eine gute Wirkung beim Training.
8. Erwärmen Sie sich vor dem Training mit einer Langhantel. Kalte Muskeln können nicht mit voller Kraft arbeiten.
9. Achte auf deinen Rücken. Es sollte flach und gerade sein. Jede Durchbiegung ist mit unangenehmen Konsequenzen wie Dehnung und einer langen Trainingspause mit Rückrollergebnissen verbunden.
10. Auch wenn Sie nicht vorhaben, Profi zu werdenBodybuilder, integrieren Sie Übung in Ihr Programm. Es hilft, die Muskeln gleichmäßig zu trainieren, die allgemeine Entlastung des Körpers und die Ausdauer zu verbessern, die Wirbelsäule zu stärken und eine gute Haltung zu erreichen.
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